Ademen is leven, letterlijk. Vanaf het moment dat we als baby geboren werden en de eerste ademteug de longen bereikte, is er continu voldoende zuurstof uit inademen nodig om de energie te hebben om te leven, te bewegen en te ontwikkelen. Stop met ademhalen en je stopt met leven.

Ademen doe je de hele dag, ongeveer 20.000 tot 25.000 keer. Meestal ademen we volledig onbewust; je ademhaling gaat altijd gewoon door zonder erover na te hoeven denken. Toch heeft het veel nut om dagelijks meerdere keren bewust te voelen hoe je ademhaalt, want de meeste mensen halen niet optimaal adem. Zonde, want dan leef je eigenlijk ook niet optimaal. Ik leg je uit hoe je daar als zwangere en/of als drukke moeder bewuster mee bezig kunt zijn.

ademhalen

Wat er gebeurt als je ‘verkeerd’ adem haalt

Onze ademhaling heeft invloed op bijna alle processen in ons lichaam. De manier waarop je adem haalt, snel en oppervlakkig of juist diep en traag, en hoe diep de adem komt, maakt daarom veel verschil in hoe je lichaam erop reageert. Spanning is de grootste boosdoener waarom veel mensen niet optimaal adem halen. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. De ademhaling is eigenlijk onvolledig. Je kunt dit ook een hoge of beperkte ademhaling noemen. En daardoor verstoren we de zuurstof/CO2 balans in ons lichaam. De processen in ons lichaam lopen dan net wat minder lekker en kunt allerlei klachten gaan ervaren. 

Bij een hoge of beperkte ademhaling kun je bijvoorbeeld merken dat je:

  • vermoeider bent dan nodig
  • minder snel herstelt van dagelijkse inspanning
  • druk bent in je hoofd
  • spanning opbouwt en vast houdt in je lichaam
  • mogelijk concentratieproblemen ervaart
  • onrust ervaart als je ontspant of stil zit

Ademhalen om te ontspannen

Een ‘goede’ of liever gezegd optimale ademhaling is rustig en volledig. De inademing brengt voldoende zuurstof en vult de borstkas én de buik. Door beweging van het middenrif wordt het parasympatische deel van het zenuwstelsel geactiveerd, waardoor je ontspanning ervaart. Hiervoor is het belangrijk dat je ook volledig uitademt. Bij voorkeur is je uitademing zelfs langer dan je inademing. Op je uitademing laat je spanning die je in je lichaam hebt opgebouwd los.

Wanneer je optimaal ademhaalt, kun je merken dat je:

  • meer energie ervaart
  • snel herstelt na dagelijkse inspanning
  • rustig en ontspannen wordt van binnen
  • helder kunt denken
  • concentratie verbetert
  • meer vat krijgt op je emoties

Je kunt je voorstellen dat je je echt lekkerder voelt als je jezelf aanleert om optimaal adem te halen. De eerste stap is om jezelf bewust te worden van hoe je ademt, door je ademhaling te volgen en observeren. De tweede stap is dat je je ademhaling bewust dieper en rustiger kunt maken. Activiteiten als yoga of meditatie kunnen hierbij helpen. Ook kun je de hulp inroepen van een (adem)coach als je merkt dat je het lastig vindt om je ademhaling te veranderen.

zwangere-buik-met-hartje

Ademen tijdens zwangerschap en geboorte

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam en ook de manier van ademhalen verandert. Heel veel zwangere vrouwen ervaren in meer of mindere mate kortademigheid tijdens de zwangerschap.

Kortademigheid kan heel erg het gevoel geven dat je niet genoeg lucht krijgt, dit kan beangstigend zijn. Sommige vrouwen gaan hierdoor sneller of oppervlakkiger ademen. Dit kan leiden tot een paniekaanval of hyperventilatie, wat niet prettig is. Het beste wat je kunt doen als je last hebt van kortademigheid is een kalme ademhaling gebruiken. Met aandacht rustig inademen en langzaam helemaal uitademen. Hierdoor kalmeer en ontspan je je lichaam en voel je je al snel weer rustiger.

    Kortademigheid tijdens de zwangerschap wordt veroorzaakt door:

    • Veranderende hormonen. Aan het begin van je zwangerschap zijn hormonen de boosdoener. Progesteron geeft je hersenen een seintje dat je meer zuurstof nodig hebt, waardoor je sneller gaat ademen.
    • Toegenomen bloedvolume. Omdat je kindje ook van zuurstof en voedingsstoffen moet worden voorzien, maakt je lichaam extra bloed aan, tot wel 50% meer. Een deel hiervan gaat naar de placenta, de rest heb je zelf nodig. Omdat deze toename meer uit vocht bestaat dan uit zuurstof vervoerende rode bloedcellen, kan je een gevoel van kortademigheid krijgen.
    • Groeiende baarmoeder. Rond week 35 van je zwangerschap bereikt je baarmoeder het hoogste punt en raakt het de ribboog. Je longen krijgen hierdoor minder ruimte, waardoor ze minder goed kunnen uitzetten bij in- en uitademen. Wanneer de baby in het laatste trimester gaat indalen, verlicht de druk op je longen waardoor ze weer meer ruimte krijgen. Ademen gaat weer wat makkelijk en je hebt weer wat meer lucht.

    Ook gedurende de geboorte speelt de ademhaling een grote rol. Tijdens de openingsfase, waarin de baarmoedermond zich opent, zijn voldoende zuurstof en ontspanning noodzakelijk om de baarmoederspieren goed hun werk te laten doen. Daarom is een optimale ademhaling dan erg belangrijk: diep ademhalen naar de buik zorgt voor veel zuurstof en veel ruimte voor de baarmoederspieren. Langzaam en volledig uitademen zorgt voor veel ontspanning in het lichaam.

    En tijdens de laatste fase van de geboorte, waarin de baby daadwerkelijk geboren wordt, kun je met je ademhaling je lichaam helpen om de baby naar beneden te laten zakken en geboren te laten worden. Bij een cursus HypnoBirthing leer je hiervoor de geboorte- of J-ademhaling te gebruiken. Hierbij ondersteun je je barende lichaam optimaal en hou je je adem niet vast, anders dan wat bij regulier persen standaard is. Door het blijven uitademen kun je je kaken ontspannen houden en daarmee je bekkenbodem, want gek genoeg zijn die twee spiergroepen met elkaar verbonden. Een ontspannen bekkenbodem maakt de geboorte voor je baby en jou veel gemakkelijker!

    Relax maar mama, adem eens diep in!

    Hoe zit het met de kracht van ademen voor jonge moeders? Rennen, vliegen, vallen, opstaan en weer doorgaan. De meeste moeders met jonge kinderen zijn druk, heel druk. Ze proberen zoveel ballen in de lucht te houden dat er altijd iets te doen is. Altijd iets dat moet, de lijst is nooit klaar. Veel moeders ervaren daardoor stress, variërend van milde spanningsklachten tot (bijna) burn-out. Herkenbaar?

    Het is daarom juist voor drukke moeders heel erg belangrijk om dagelijks momenten van ontspanning te hebben of bewust te vertragen. Want alleen in een ontspannen toestand, kun je goed voelen wat jij en je lichaam nodig hebben. Alleen dan kun je goed voor jezelf zorgen, waardoor je de energie hebt om goed voor anderen, waaronder je kind(eren), te zorgen.

    busy-street

    Ademhalingsoefeningen en bewust en optimaal ademhalen helpen je meer in je lichaam te komen en daardoor voel je méér. Je wordt je bewust van de sensaties in je lichaam en je ontspant, zowel je lichaam als je hoofd, waardoor je automatisch meer uit je hoofd komt en meer in je lijf. Dit helpt om je meer bewust te zijn van je emoties en je intuïtie.

    Ik was me er de eerste jaren van mijn moederschap totaal niet bewust van dat ik me continu (lichtelijk) gespannen en opgejaagd voelde door alles wat er ‘moest’. Eerlijk gezegd, ik dacht dat het normaal was en dat het erbij hoorde. Ik was me er wel van bewust dat ik nooit mijn to do lijstje kon afmaken en daar baalde ik stevig van, want ik verlangde als een malle naar ‘niets hoeven’ of me-time, maar dat stond altijd onderaan de to do lijst… Aan niets, iets leuks of iets ontspannends doen, kwam ik letterlijk nooit toe.

    Nu ik weet hoe makkelijk het is om wel voor jezelf te zorgen en los te komen van alles dat moet, kan ik me niet meer voorstellen dat ik zó bepaald werd door de draaimolen van het dagelijkse (moeder)leven. Als je vandaag begint met jezelf de tijd gunnen om zo’n 3 keer per dag even letterlijk te stoppen met wat je aan het doen bent en 3 tot 5 minuten lang focust op diep inademen en langzaam uitademen, dan verzeker ik je dat je je al binnen een paar dagen veel rustiger en prettiger gaat voelen. Challenge? Of doe je dit al?

    Ik weet het, het klinkt makkelijker dan het is. Maar ik nodig je uit, probeer het gewoon!

    Lukt het je echt niet, hoe graag je het ook zou willen? Misschien word je tegen gehouden door overtuigingen (gedachten) die ervoor zorgen dat je jouw patroon niet verandert. Bel of mail me dan gerust. Als mamacoach kan ik je als geen ander helpen om je bewust te worden van je overtuigingen, patronen te doorbreken en nieuwe, gezondere keuzes te maken voor jezelf.

    Ik ben Sabine

    Ik help zwangere vrouwen en moeders met jonge kinderen om meer flow en ontspanning te ervaren. Dit doe ik door het aanbieden van hypnobirthing cursussen, privé sessies geboortevoorbereiding op maat, de online cursus voorbereiden op de kraamtijd, zwangerschaps- en mamacoaching en cursussen voor moeders. Ik richt me op het creëren van vertrouwen, rust en balans, waardoor (aanstaande) moeders optimaal kunnen ontspannen en genieten van het moederschap. 

    Momflow

    Sabine Stroeken-Visser
    T: 06 2364 6740
    E: sabine@momflow.nl
    I: www.momflow.nl 

    Postadres:
    Lanuariusweg 15
    3453 JA De Meern

    X